엑스트라버진 올리브오일 제대로 알고, 제대로 고르고, 제대로 먹기

 

몸에 좋다는 올리브 오일.

제대로 알고 제대로 먹어보자. 

 

 

몸에 좋은 올리브

 

 

왜 엑스트라버진 인가?

엑스트라버진올리브유는 올리브의 첫 번째 냉간 압착으로 제조되며, 화학처리 및 정제과정을 거치지 않은 최고등급의 올리브유이다. 

때문에 올리브 고유의 맛과 향을 유지할 뿐만 아니라 다양한 장점이 있다. 

 

높은 수준의 항산화제
엑스트라버진 올리브유는 비타민 E와 폴리페놀을 포함한 항산화제가 풍부하다. 항산화제는 손상으로부터 세포를 보호하고 특정 종류의 암의 위험을 줄인다고 알려져 있다. 

 

낮은 산도

엑스트라버진 올리브유는 0.8% 미만의 산도를 가져야 하는데 낮은 산도 때문에 순하고 과일 맛이 나며 소화 장애를 일으킬 가능성을 줄여준다.

 

건강상의 이점

높은 수준의 단일 불포화 지방, 항산화 물질, 그리고 항염증 화합물로 엑스트라버진 올리브유는 심장병 위험 감소, 소화 개선, 그리고 특정 종류의 암에 걸릴 위험을 감소시켜 준다.

 

콜레스테롤 수치 저하

풍부한 단일불포화 지방은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장병의 위험을 줄여 준다.

 

피부 건강 

피부를 촉촉하고 건강하게 유지하는데 필요한 비타민E와 K가 풍부하다.

 

소화기능향상

올리브유는 소화를 개선하고 변비와 위산역류와 같은 소화 관련 문제를 예방하는데 도움을 준다. 

 

맛

엑스트라버진 올리브유는 신선하고 과일 맛이 나며, 마무리 기름으로 사용되어 요리의 맛을 향상해 준다.

 

엄격한 품질 기준

엑스트라 버진(Extra-virgin)으로 표시되려면 올리브유는 국제 올리브 평의회가 정한 엄격한 품질 기준을 충족해야 한다. 

 

 

ㅣ 여기서 잠깐!! 그럼 다른 올리브유는?

퓨어 올리브유는 냉간 압착유와 가공유를 혼합한 것으로 맛은 부드러우나 향이 약하다. 또한 산도가 높아 엑스트라버진에 비해 건강상 장점이 많이 떨어진다. 

 

건강에 좋은 올리브 오일

 

이렇게 장점이 많은 올리브유도 제대로 섭취하지 않으면 해가 될 수 있다. 

 

어떻게 먹어야 하나

 

적당한 섭취

올리브유는 몸에 좋은 지방이지만 칼로리가 높기 때문에 적당히 사용하는 것이 중요하다. 올리브유 1인분은 보통 1큰술(14g)로 하루 섭취량을 2큰술 이하로 제한하는 것이 좋다. 너무 많이 먹으면 위경련, 설사 등이 나타날 수 있다.

 

생으로 사용

올리브 오일은 조리하는 것보다 드레싱이나 딥과 같이 생으로 사용하는 것이 가장 좋다. 고온에서 조리하면 오일이 분해되어 유해한 화합물이 발생할 수 있다. 만약 올리브유로 요리해야 한다면 약한 불에서 중간 불을 사용하는 것이 좋다. 

 

ㅣ 여기서 잠깐!! 올리브유를 튀김에 사용해도 될까, 안될까?

모든 기름은 온도가 높으면 탄다. 기름의 종류마다 타는 온도는 다 다른데 엑스트라버진 올리브유의 타는 점은 약 190~210도이다. 그러니까 조리를 할 때 이 온도 아래에서 조리하는 것이 좋다. 기름에서 연기가 나면 이미 타기 시작한 것이니 아깝더라도 버리고 새로운 기름으로 조리하는 게 좋다. 

l 그런데, 190도면 어느 정도 온도인 걸까?

인덕션이나 하이라이트의 최고 온도는 모델에 따라 차이가 있으나 230~290도 사이이다. 그러니 최고 온도 단계에서 2~3단계 아래로 놓고 사용하면 되는데 이때 예열 중 연기가 난다면 단계를 조절해서 사용하고 있는 기름의 타는 점을 미리 파악해 두면 좋다. 

l 올리브유로 고온에서 요리하고 싶다면?

퓨어 올리브유는 엑스트라버진 올리브유보다 타는 점이 높아 고온요리도 가능하다. 

 

 

다른 건강한 지방과 함께 섭취

단일 불포화 지방인 올리브유는 견과류나 씨앗, 기름진 생선 등과 같은 다불포화 지방을 포함한 음식과 함께 섭취하는 것이 좋다.

 

부작용을 미리 예방하자

올리브유는 혈액 희석제와 같은 특정 약물과 상호작용할 수 있다. 장기 복용하고 있는 약이 있다면 의사와 상담하는 것이 좋겠다.

 

건강에 좋은 올리브 오일

 

잘 고르는 요령

1. 엑스트라 버진 라벨을 찾아 평판이 좋은 기관에서 인증을 받은 브랜드를 선택한다.

2. 빛에 약하므로 어두운 유리병에 담긴 것을 고른다.

3. 일정한 맛을 위해 원산지가 같은 오일을 고르는 것이 좋다.

4. 최근에 수확되어 생산된 것을 찾는다. 생산일자를 찾기 어렵다면 유통기한이 긴 것을 고른다.

5. 올리브 오일마다 맛과 향이 다르다. 만들려는 요리에 맞는 향을 고른다.

6. 라벨에서 국제올리브평의회(IOC), 또는 캘리포니아 올리브오일 평의회(COOC) 등의 인증을 찾는다. 

7. 큰 사이즈로 구입하기 전에 작은 병 사이즈를 구입해 입에 맞는지 테스트해 보자.

8. 엑스트라버진 올리브유는 다른 등급에 비해 유통기한이 짧다. 개봉 후 6개월 이내에 먹을 수 있는 정도의 양을 고르자.

 

잘 보관하는 방법

1. 올리브유는 빛과 열에 약하다. 어두운 병에 담아 서늘하고 어두운 곳에 보관하는 것이 좋다. 레인지나 오븐에서 멀리 떨어진 선반이나 찬장이 좋다. 

2. 냉장고에 보관하는 것은 좋지  않다.

3. 오일 사용 후에는 공기가 들어가지 않도록 단단히 마개를 닫아야 한다.

4. 올리브유는 수확일로부터 1년 이내에 소비하는 것이 가장 좋다. 특히 엑스트라버진 올리브유는 유통기한이 짧으므로 개봉 후 6개월 이내에 소비하는 것이 좋다.

 

건강에 좋은 올리브 오일