고혈압을 낮추는 7가지 효과적인 방법

고혈압은 생각보다 훨씬 위험합니다.

고혈압은 심장병, 뇌졸중, 신부전증, 시력상실, 성기능장애, 혈관파열로 인한 내부출혈, 인지장애, 임신 중 합병증 등 중대한 질병의 원인이 됩니다.
만약 수축기 혈압이 140 이상, 확장기 혈압이 90 이상이라면 즉시 의사와 상담해야 합니다. 그와 더불어 혈압을 정상 수준으로 떨어 뜨리기 위한 노력이 병행되어야 합니다. 

당장은 약을 통해 혈압을 낮춰 합병증 위협을 줄여야 하나 장기적으로 건강한 몸을 만들어 정상 혈압으로 돌아오는 게 정말 중요합니다. 처음 고혈압 진단을 받았을 때 적잖이 놀랐지만 오히려 고혈압 때문에 더욱 건강에 신경 쓰게 되었으니 고마워해야 할지도 모르겠습니다. 

높아진 혈압을 떨어 뜨리기 위한 7가지 방법을 알려 드릴게요. 

고혈압을 낮추는 7가지 효과적인 방법

 

1. 건강한 식단

혈압을 낮추는 가장 효과적인 방법 중 하나는 좋은 식단으로 식사하는 것입니다.
포화 지방 및 트랜스 지방을 줄이고 과일, 채소, 통곡물, 지방이 적은 단백질 및 저지방 유제품을 많이 섭취하는 식단이 좋습니다. 
건강한 식단은 혈압을 낮추고 염증을 줄이며 전반적인 심장 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.

<참고>
포화지방은 동물성 지방으로, 소고기, 버터, 치즈, 우유 등의 유제품, 그리고 돼지고기, 양고기, 닭고기 등의 육류에서 찾을 수 있습니다. 포화지방은 혈중의 "나쁜 콜레스테롤" 수치를 높이고, "좋은 콜레스테롤" 수치를 낮춰서 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다. 
트랜스지방은 대부분의 인공적으로 제조된 식품에서 발견됩니다. 과자, 튀김 음식, 패스트푸드, 유제품과 같은 먹거리에서 트랜스지방이 발견됩니다. 트랜스지방은 포화지방보다 심각한 건강 위험을 초래하며, 심혈관 질환, 뇌졸중, 2형 당뇨병, 췌장염 등의 질환을 유발할 수 있습니다. 제품을 선택할 때에는 라벨을 주의 깊게 읽고 트랜스지방 함량이 "0"인 제품을 찾는 노력이 필요합니다.
위험한 지방 섭취를 줄이기 위해서는 상자에 포장된 가공식품보다는 신선한 채소와 과일, 식이섬유를 풍부하게 함유한 식품을 먹는 것이 좋습니다.
건강한 지방으로는 올리브 오일, 연어, 아보카도, 견과류와 같은 식품이 있습니다.  

2. 건강한 체중 유지

과체중 또는 비만은 고혈압 발병 위험을 증가시킬 수 있습니다. 체중 감량은 혈압을 낮추고 전반적인 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 과체중이거나 비만인 경우 6개월 동안 체중의 최소 5-10%를 줄이는 것을 목표로 해보세요. 다이어트가 극적이지 않아도 혈압에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.
참고로 과체중인지 확인하는 간단한 방법으로 체질량 지수가 있는데요.. 체중(kg)을 키(미터)의 제곱으로 나눠 25가 넘으면 과체중, 30이 넘으면 비만으로 봅니다. 키가 180cm 몸무게가 100kg이라면 "100나누기 1.8의 제곱"은 30.86으로 비만이네요. 
허리둘레가 남자는 40인치, 여자는 35인치가 넘으면 높은 것으로 간주되기도 합니다.

3. 규칙적인 운동

빠르게 걷기, 자전거 타기 또는 수영과 같은 중간 강도의 유산소 활동을 매주 150분 이상 하는 것을 목표로 하세요. 그러니까 하루에 30분 씩 주 5일입니다. 대중교통을 이용하고 점심 식사를 조금 떨어진 곳에서 하는 것만으로도 어느 정도 달성할 수 있는 목표인 것 같습니다. 규칙적인 운동은 혈류를 개선하고 안정 시 심박수를 낮추며 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

바른 자세로 약간 숨이 찰 정도로 걷는 게 좋습니다.

4. 나트륨 적게 먹기

2019년 대한가정의학저널에 발표된 연구는 나트륨 섭취가 한국인의 혈압을 올리는 중요한 요인이라고 말합니다. 성인 7,054명의 데이터를 분석했는데요, 연령, 성별, 체질량 지수, 신체 활동과 같은 다른 위험 요인을 조정한 후에도 나트륨을 많이 섭취하는 사람들이 고혈압에 걸릴 가능성이 더 높다는 사실을 발견했습니다. 나트륨 섭취를 줄이려면 가공 식품을 피하고 대신 신선한 전체 식품을 선택하십시오. 
참고로 2015년 대한내과학회지에 발표된 연구에 따르면 한국인의 높은 나트륨 섭취는 사망 위험 증가와 관련이 있습니다. 이 연구는 평균 5.5년 동안 10,038명의 성인을 추적했는데요, 가장 많은 양의 나트륨을 섭취한 사람들이 가장 적은 양의 나트륨을 섭취한 사람들에 비해 사망 위험이 33% 증가한 것으로 나타났습니다. 연구는 좀 오래되었지만 과도한 나트륨이 건강에 해롭다는 사실은 변하지 않는 것 같습니다. 

5. 적당한 음주

술을 너무 많이 마시면 혈압이 높아질 수 있습니다. 술을 끊을 수 없다면 적당히 마시는 게 좋은데요, 미국심장협회(American Heart Association)는 남성은 하루 2잔, 여성은 하루 1잔으로 알코올 섭취를 제한할 것을 권장합니다. 
한 잔은 맥주 350ml, 와인 150ml, 소주40ml 정도입니다. 하루에 맥주캔 작은 것 2개, 소주 2잔 정도네요... 건강에 이르는 길은 쉽지만은 않은 것 같습니다. 

6. 금연

흡연은 혈압을 높이고 혈관벽을 손상시킬 수 있습니다. 금연은 혈압을 크게 낮추고 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 흡연하는 경우 니코틴 대체 요법, 처방약 또는 상담과 같은 금연 전략에 대해 의료 서비스 제공자와 상담해 보세요.
참고로, 각 보건소에서는 금연 클리닉을 운영하고 있는데요, 아주 자세하고 친절한 상담과 함께 니코틴 의존에서 벗어날 수 있는 금연 보조제와 도구 등도 제공해 줍니다. 그것도 모두 무료로요. 정기적으로 금연 잘하고 있는지 전화도 해 주시고 6개월간 금연에 성공하면 5만 원 상당의 금연 성공 축하 선물도 주신다고 합니다. 와우~~

흡연은 여러모로 생명을 단축시킵니다

 

7. 스트레스 관리

스트레스는 혈압을 높일 수 있으므로 스트레스를 관리하는 건강한 방법을 찾는 것이 중요합니다.
심호흡, 명상, 요가 등을 통한 근육 이완은 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다. 위에서 말씀 드린 규칙적인 운동도 스트레스 관리에 도움이 되고요 (1타 2피, 마당 쓸고 돈 줍고) 적절한 수면, 스트레스에 대해 친구나 가족과 이야기하는 것도 도움이 됩니다. 
수면에 도움이 되는 10가지 팁은 이 글을 참고해 보세요.

제목은 7가지 인데 하나 더 말씀 드리면
의사의 처방을 받아 약을 드시는 경우 지시대로 복용하시고 모든 부작용을 담당 의사에게 이야기하는 것이 중요합니다. 처방받은 약과 복용하고 있는 다른 약이나 보조제 등과의 잠재적인 상호 작용에 대해서 의사와 상담하시길 권해 드립니다. 

끝으로,
고혈압은 절대 가볍게 넘겨서는 안되는 무서운 질병입니다. 당장은 증상도 없고 생활에 불편하지 않더라도 오래 방치해 두면 생명에 치명적일 수 있는 합병증을 가져옵니다.

다행스러운 것은 약의 종류도 많고 부작용도 적절히 통제되고 있으며, 위에서 말씀드린 7가지 지침을 충실히 따른다면 충분히 건강한 혈압으로 돌아올 수 있다는 것입니다. 고혈압을 관리하다 보면 부수적인 다른 건강 효과까지 누릴 수 있으니 꼭 실천해 보세요.

고혈압을 낮추는 7가지 효과적인 방법